Jak jsem bojovala a bojuju s nespavostí po porodu

Nespavost pro mě bylo ohromné téma a součást začarovaného kruhu, který po dlouhém (a celkem zbytečném) trápení prvně přerušily až antidepresiva. Pojďme se ale podívat na to, jak spánek funguje a co s tím můžeme udělat.

Tento článek je určen nejen novopečeným maminkám, ale i tatínkům nebo jiným členům rodiny, kteří se v této nelehké situaci ocitli.

Myšlenka, že „musím spát“ je toxická

Pokud vám každý vtloukal do hlavy „hlavně spi, když mimčo spí, užívej si klidu, odpočívej, musíš spát, musíš odpovívat“, vytvoříte si docela silný program. A když to pak najednou z jakýhokoliv důvodu nejde, máte pocit, že absolutně selháváte. Že umět spát je přeci normální schopnost a je s váma něco špatně, když to nejde.

Nevyspalá máma (táta) = nic nefunguje

Pokud vaši nespavost doprovází psychické problémy jako třeba úzkost nebo deprese, nedostatek spánku vše zhoršuje. Opravdu nevěřte tomu, že to bude najednou lepší. Poud se něco nezmění, tak nebude. Naopak.

Vážné problémy se spánkem si mohou žádat radikální řešení, která se vám nemusí líbit. Myslete ale na rodinu – kromě toho, že možnost se vyspat prospěje vaší psychice, tak se to také pozitivně projeví na vaší výkonnosti, zmizí mrzutost, budete tu moct být naplno pro svoje miminko a pro zbytek rodiny. Opravdu se vyplatí na tom zapracovat.

Rozpoznejte vážnost

Jestli je váš případ varianta B, pravděpodobně se nacházíte na počátku (nebo v průběhu) začarováného kruhu jménem nespavost – úzkosti. Nedostatek spánku totiž přirozeně zhoršuje psychické problémy a vice versa.

Tento stav není radno podceňovat a důrazně doporučuju ho řešit s odborníkem co nejdříve, protože tu nejde jen o vás, ale i o vaše dítě. Pokud nekojíte, je stav o něco příznivější z hlediska možnosti nasazení například bylinných přípravků (viz níže).

Pokud je problém se spánkem velmi vážný (jako například u mě, kdy se objevovaly noční můry), může nastat nutnost ukončení kojení a nasadit specifická antidepresiva, která pomáhají přesně na tento typ problémů. Věřte mi, že mít možnost se poprvé za dva měsíce alespoň trochu vyspat (5h v kuse) je jako oáza na poušti a stojí to i za tento radikální krok.

Jak si pomoci sám

Váš největší nepřítel je frustrace a ztráta víry, že bude líp. Je snadné propadat frustraci (a posléze panice) a tím pádem ztrácet víru na to, že bude líp. Nic se nedaří. Zkusíte XY věcí a nic nepomáhá. Možná vám nepomůžou ani moje fígle. Ale vězte, že všechno má nějaké řešení. Problém je, že ty odpovědi nemáme hned na dosah ruky. Hledejte v sobě a hýčkejte veškeré špetky naděje, protože to je klíč k úspěchu.

• Nepanikařte! – pokud problém není tak vážný, aby si žádat pomoc lékaře, zvládnete to! Nedostatek spánku byť z jedné nebo dvou nocí je strašný a dlouhodobá spánková deprivace ekvivalentem reálného mučení – ale překonáte to. Tělo je navíc mocný stroj a i když to nevnímáte, snaží se vám v tom pomoct, seč může. Víc na tot téma níže.
• dodržujte v rámci možností spánkovou hygienu
• Pozor na světlo – vám i vašemu miminku pomůže, pokud po soumraku nebudete svítit ostrým bílým/modrým světlem. Ideální jsou tlumená světla žlutého spektra. Jakmile najedete do „nočního režimu“, je dobré zpomalit, utlumit zvuky a světla a při nočním kojení nebo přebalování používat jen světelné „bludičky“. Méně to probudí vás i dítě.
• Mobil v noci neexistuje. Pokud si chcete v noci zpříjemnit nepříjemné pomocí projetí sociální sítě nebo jen zkontrolovat čas, zapomeňte na to. Fakt. Probudí vás to a navíc pokud nepoužíváte změnu barevné teploty displeje, naruší vám to ještě víc tvorbu melatoninu a zhoršujete si vyhlídky na lepší spánek.
• Nekontrolujte čas. Vzbudili jste se a uběhla jen hodina od poslední kontroly času? Tak to je vůbec jedna z nejhorších věcí, kterou můžete při tomto typu problémů dělat. Ještě více vás to stresuje, protože „ráno je v nedohlednu“ a „zase selháváte“ se schopností spát, zvyšuje se vám adrenalin, jste ve stresu, frustrace stoupá. Je to velice těžké, ale určité „odevzádní se“ času a prostoru, neřešit a nekontrolovat je někdy tím největším lékem na podrážděné nervy.
• Praktikujte relaxační cvičení
• Upravte jídelníček tak, abyste podpořili efektivitu neurotransmitteru GABA (pár slov o něj ve vedlejším článku) a snížili množství adrenalinu
• „Nemusím spát, stačí odpočívat“ – mantra, kterou vám může hodně pomoci, pokud trpíte dojmem selhávání z nechopnosti spát nebo strachu, že vám nedostatek spánku vážně ublíží.
• Tolik svojí situaci neprožívat – to byl můj hlavní problém. Strašně jsem tento problém řešila, prožívala, schízovala. Pořád jsem o tom mluvila, stěžovala si nebo hledala cesty, jak to zlepšit. Ve výsledku jsem si úplně „zaplácla“ mozek, až se mi i třeba zdály sny přesně na tohle téma – a ráno jsem pak skutečně byla víc unavená než vyspalá, i když jsem třeba i něco naspala.

Doplňky stravy a úprava jídelníčku pro podporu spánku

Ne všechny látky zde zmíněné jsou vhodné, jestliže kojíte. Těch slučitelných s kojením je minimum, ale jsou označené. Před jakýmikoliv experimenty (zvlášť jestliže souběžně užíváte jiné léky) je vhodné váš záměr konzultovat s lékařem. V případě užívání bylin je nejlepší se pak poradit přímo s bylinářem, který může sestavit směs přímo na míru i pokud kojíte).

• Melatonin
• Byliny na podporu spánku a pro psychiku (k dostání například v kapsích Happy Sleep) – kozlík, chmel, mučenka, meduňka, levandule, třezalka (pozor, je to nejsilnější bylinné antidepresivum, užívání má svá specifika)
• Kanabinoidy – zní to děsivě, ale jde mi o legání a nepsychoaktivní CBD, CBG a CBN, které kromě výrazných léčivých vlastností i hodně pomáhají se spánkem. Opět, nevhodné pro kojící ženy. Více o vlastní výrobě v článku vedle.
• Bachovy květové esence – nemám s nimi osobní zkušenost, ale spousta maminek si je chválí ( i při kojení).
• Zklidňující bylinky vhodné při kojení – meduňka, matřídouška, heřmánek, levandule
• Omezit přísun rafinovaného cukru, čaje obsaující tein, kávu a alkohol od odpoledních hodin (což byste stejně neměli dělat, pokud kojíte)
• Zaměřit se na dostatečný přísun B vitamínů – po porodu může být tělo z některých látek „vycuclé“
• Dbát na vyváženou a pestrou stravu
• Pokud to zvládnete, nejezte 4 hodiny před spánkem (když jsem kojila, musela jsem během kojení jíst -a to i v noci – jinak jsem byla tak slabá, že jsem se nemohla zvednout x))
• Čínská medicína – zkušený terapeut se dívá na zdrovní a psychické problémy jako celek a také je tak řeší. Může dorovnat disbalanc po porodu a pomáhat s udržením určitého balancu. Bylinky na míru mohou být vhodné i pro kojící maminky.

Pár slov k melatoninu

Nejvíc se mi užívání melatoninu osvědčilo po ustálení psychického stavu (začla jsem být víc v klidu) a když se omezilo noční vstávání k prckovi. Aktuálně si beru melatonin obvykle v druhé polovině cyklu (nebo těsně před ovulací), kdy přirozeně kolísají hladiny melatoninu – obvykle poznám, že nastal čas na jeho braní tak, že dvě noci mizerně spím. Pak si zhruba tři večery melatonin dávám pro překlenutí tohoto období a zase se stav srovná do stavu pohoda. O tom zase víc v mém dalším článku.

Relaxační techniky na podporu spánku

• Jacobsonova progresivní svalová relaxace
• TRE

Tělo ví, co má dělat i když něco nefunguje tak, jak má

Zní to možná divně, ale i pokud trpíte nějakou formou poruchy spánku (hlavně z důvodu psychických problémů), tělo se snaží tento deficit kompenzovat.

V obecném povědomí tkví, že pro zdraví dospělého člověka je důležité každou noc naspat hezky alespoň 8h – ideálně v kuse. Realita je taková, že spánek je velice individuální věc a někomu skutečně může stačit pouze 5 nebo šest hodin. Množí se vědecké studie, které popisují všechny ty strašné neduhy spojené s nedostatečným spánkem, ale zároveň i podporují tvrzení o individuální potřeby „dostatečného spánku.

Zlaté pravidlo tedy zní: pokud se ráno vzbudím přiměřeně vyspaný, přes den neusínám a nemám jiné fyzické nebo psychické problémy, je můj spánek z dlouhodobého hlediska pravděpodobně kvalitní.

Druhý mýtus je o „špatnosti“ nočního probouzení. Pravděpodobně s nástupem technické revoluce jsme se naučili si dělit den na jednotlivé úseky – a pro spánek připadlo právě zhruba 8 nerušených hodin.

Nicméně z biologického hlediska je vlastně zcela přirozené se v noci budit. Budíme se všichni – při střídání jednotlivých spánkových cyklů. Nicméně si to většinou nepamatujeme. Pokud je probuzení jen krátkodobé, mozek to zapomene. Za „normu“ se považují maximálně dvě „velká“ probuzení – ta, která si pamatujeme. Opravdu je možné spát osm hodin v kuse jako špalek, ale je to u dospělých lidí spíš výjimka.

Je zajímavé, že právě ještě před technickou revolucí bylo běžné, že lidé měli úplně jiný systém spánku – a to dokládají stovky až tisíce let staré zmínky o kulturách napříč světem. Bylo běžné, že lidé chodili spát se soumrakem, kolem osmé až deváté hodiny. Až do půlnoci spali v prvním zhruba čtyřhodinovém „bloku“, poté byli třeba jednu až dvě hodinky vzhůru ( ͡° ͜ʖ ͡°) a nakonec ještě zhruba čtyři hodiny pospávali – až do rozednění.

Tomuto typu spaní se říká polyfázický spánek. Může mít různé podoby, často zahrnuje rozdělení spánku napříč denními dobami. Některé slavné osobnosti historie tento způsob spánku používali právě pro zvýšení efektivity.

Pokud se cítíte odvážně, můžete do svého životního chaosu s malým děckem vnést systém v podobě praktikování určitého schématu polyfázického spánku. Našla jsem článek novopečeného otce, který si takto v nejhorších časech vypomáhal. Může vám to trochu pomoci s tím cítit se míň „na šrot“.

Když se mrknete na tento obrázek, přiblíží vám to schéma klasického osmihodinového spánku. Zatímco stále často panuje přesvědčení, že člověk padne hlavou na polštář a spí, ve skutečnosti se střídají fáze hlubšího méně hlubokého spánku (REM – R).

Nicméně je potřeba brát v potaz, že každý člověk je individuální a i v průběhu života dochází ke změnám těchto cyklů.

Právě rané rodičovstí je jedno z těchto období. Pokud člověk nemůže spát tak, jak by potřeboval, začne tělo upravovat spánkové cykly tak, aby se „odbyly“ důležité části co nejrychleji. Z hlediska fyzické regenerace je nejdůležitější hluboká fáze spánku (zde jako N3), z hlediska psychické je to zase lehčí fáze REM (R), ve které dochází ke třídění a ukládání vzpomínek a emocí. V této fázi se nám také zdají sny. Pro pocit dobrého odpočinku jsou potřeba všechny fáze spánku v určitém sledu.

Pokud dojde k probuzení během ještě nedokončeného spánku, musí mozek začít odznova. To je dosti náročný proces a rozhození těch fází spánku pak může končit únavou, „připitomělostí“ po ránu.

Pokud se v noci vzbudím a nemůžu spát

Pokud nemůžete zabrat více jak 20 min a cítíte, jak se začíná nabalovat frustrace, překonejte to a vstaňte. Běžte do vedlejší místnosti a u tlumeného světla si například čtěte knížku. Vyvarujte se displejům, které vyzařují modré světlo.

Vím, že je to hodně těžké. Pokud ale v posteli zůstanete, bude pocit frustrace jen růst a už vůbec neusnete nebo, v horším případě, usnete velmi lehkým „stresovým spánkem“, který nastává z vyčerpání, ale není kvalitní – neustále se budete budit – úplně nebo jen částečně – a ve výsledku si vůbec neodpočinete.

Je mnohem lepší odvrátit pozornost na chvíli úplně jiným směrem, zkusit si udělat nějaká relaxační cvičení (viz níže), napít se vody, lehce se projít. Jakmile se začnete cítit nával potřeby spánku, můžete to zkusit znovu. Pro další pokusy platí stejná pravidla jako pro ten první.

Trocha psychosomatiky na závěr

O tom, že je mysl a tělo propojené už dnes pochybuje i málokterý lékař. Otázkou sice zůstává, do jaké míry a jakým způsobem, nicméně u psychických potíží (nebo třeba i u nespavosti) bývá v drtivé většině případů na vině psychika. Dovolím si malý výňatek z knihy Co nám tělo říká od M. Hrabicy. Je to knížka, do které ráda nahlížím v tíživých situacích a vždy mi ukáže nějaký směr.

Pokud hůře spíš a často se ze spánku probouzíš, máš jako by stále den.
Neumíš opravdu vypnout, náležitě spočinout, odevzdat se a věřit, že Ti
příští dny přinesou dobré zprávy. Možná se též bojíš budoucího, Tobě
zatím neznámého dění. Máš-li „špatné“ spaní, tak neustále něco řešíš,
zvažuješ různá pro a proti toho, co právě prožíváš, chceš výhodně získat
nové věci, či někdy se šlechetně (jenomže moc usilovně) snažíš
o nalezení obecného důvodu svých potíží. Netrap se věcmi a událostmi,
jež se možná ve vhodnou chvíli vyřeší, či rozplynou samy – mnohé až za
jistý čas projeví svůj pravý smysl a bez větší námahy se rozluští.

M. HraBica – Co nám tělo říká

Shrnutí

Řešení problémů se spánkem je běh na dlouhou trať. Když se problémy se spaním objeví během rodičovství, je to o to těžší, protože se jedná o období, které se samo o sobě podepisuje na kvalitě spánku. Dobrá zpráva ale je, že všechno je řešitelné. Věřím, že naleznete svojí cestu a moc vám v tom držím palce.